パーソナルジムの食事制限指導(糖質コントロール)ダイエットのしくみ

パーソナルジムの食事制限指導(糖質コントロール)ダイエットのしくみ

糖質制限_トップ画像

パーソナルジムで行われる食事の改善指導。どのジムも「糖質制限をベースにしている」という点で共通しているため、この記事では糖質制限について詳しくご紹介します。
keikoこの記事を担当しますケイ子です。私は以前、24/7ワークアウトに60日間通い、体重-7.5kg・体脂肪率-9.3%・ウェスト-17cmのダイエットを経験しました。
このページでは「糖質コントロール」について、パーソナルジムで教わったことなど私の体験も含めてお話しします。^^

どのプライベートジムも、糖質制限をベースにしている

食事制限については全てのパーソナルジムが、

いままでの太りやすい食生活を、痩せやすい食生活に改善する

という点で共通しています。

糖質制限-1

さらに食事改善の基本的な考え方については「糖質制限をベースにしている」という点で各ジム共通しているため、まず始めに糖質制限ダイエットの仕組みについてご紹介します。

糖質制限ダイエットの仕組み

糖質制限_2人間の体は運動に必要なエネルギーを「血中に余っていた無駄な糖質」から優先的に使います。

そして「余っていた糖質」が減少した後に、ようやくカロリー燃焼が始まります。

周知のとおり、燃やし切れなかったカロリーは中性脂肪に変化します。(これがメタボの主な原因)

そのため、効率良くカロリー燃焼させることを目的に必要以上の糖質を摂らない食事が指導されます。

糖質制限_3「糖質」は主に炭水化物に多く含まれていて、人間の一日の糖質摂取量の約50%が炭水化物であると言われています。

炭水化物の摂り方

パーソナルジムの糖質制限は個別に設定され、

毎食炭水化物をカットする
夜だけ炭水化物をカットする
・炭水化物の量を全体的に減らす

など、その人の体型・体質・目的よって指導が変わります。

野菜を最初に食べて急激な血糖値上昇を抑えたり、白米を玄米に変える・小麦のパンをふすまパンに変えるなども糖質制限として有効。食べる順番などもパーソナル食事指導で教わります。
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糖質カット やり過ぎの危険性

ただし、糖質は身体の組織を作る上で重要な栄養素。カットし過ぎにも注意です!

mark_batsuカットし過ぎ(過度な糖質カット)は 「便秘」「肌荒れ」など体調トラブルの危険があります。

糖質カットしすぎると便秘になる理由

カラダは、糖質とタンパク質を結合して「ムチン」という成分を作ります。

ムチンは胃の粘液に含まれる成分で、胃壁を守る働きがあるのですが、この粘液が不足して胃が弱ると消化不良の原因になります。

さらにムチンは腸内粘液にも含まれており、腸の働きを潤滑にする役割も荷っています。

ムチンが不足すると、胃と腸の正常なサイクルが崩れ、結果として便秘を引き起こします。

糖質制限5
このムチンですが、「納豆」「オクラ」「山芋」などのネバネバ系の食物から摂取する事が出来ます。

ですので普段から便秘になりやすい方は、特に意識して多く食べると良いですね。

私も便秘気味なので、これを知ってからはなるべく食べるようにしてます。けっこう効果ありますよ!

さらにムチンには糖質の吸収を遅らせる効果もあるので、ダイエット食材としても大活躍!

納豆・オクラは糖質も低いので糖質制限中にも特におススメです!

ムチンは熱に弱いので、山芋は生で食べるのがベスト。

ただ、山芋はでんぷんが主成分で糖質が高めなので摂り過ぎ注意です。

糖質カットしすぎると肌が荒れる理由

糖質制限_05まず先程の「ムチン」不足によって胃腸が弱ると、自律神経やホルモンバランスが乱れて大人ニキビが出たりします。

胃腸が弱って起こる消化不良により、ビタミンなどの肌を作る栄養素がうまく吸収できないのも、肌荒れや肌老化の原因になります。

また、ヒアルロン酸を作るのにも糖質は必要なので、過度な糖質減は肌の潤いを低下させます。

ただし、後ほど「糖質の摂り過ぎの危険性」でご紹介しますが、肌トラブルは逆に、糖質の摂り過ぎによっても起こるので注意が必要です。

糖質の摂り過ぎの危険性

当然、糖質過多(摂り過ぎ)にも注意です!

mark_batsu糖質過多「肌荒れ」「メタボ」など健康リスクの原因です。

糖質過多で肌が荒れる理由

糖質制限_6白米やパンは炭水化物なので「糖質」が高いのですが、「ごはんだけ」「パンだけ」といった食べ方をする人は少ないと思います。

しかし、ラーメン・うどん・焼きそば・パスタなどの炭水化物は「それだけ」を食べる場合が多々あると思います。

糖質偏食になりやすい食べ物

この、炭水化物過多の食事が続くと糖質の摂り過ぎによる偏食で腸内環境が悪化し、ニキビ・肌荒れの要因になります。

「偏食は良くない」と知りつつも、この糖質偏食に気付かない人が多いそうです。。。

「糖質」は、体内で分解されるときビタミンB群やミネラルを消費するのですが、糖質過多の状態だと、それらの消費量が増加してしまいます。

ビタミンB2・B6は、「皮脂の分泌を抑える」「脂質の代謝を促進する」といった、肌にとって重要な働きを持つ栄養素です。

ビタミンB2・B6が不足すると「皮脂の分泌が増える」ことで毛穴が詰まり、そのうえ「脂質の代謝低下」も重なり、ニキビや肌荒れを起こしやすくなります。

糖質過多による健康リスク(メタボ)

low-carb-8「糖質」を必要以上に取り過ぎると、余ったブドウ糖は脂質とともに中性脂肪に変化。体脂肪として体に蓄積されます。

これがメタボの原因です。

さらに、余ったブドウ糖がタンパク質と結合して起こる「糖化」は、血液をドロドロにします。

ドロドロの血液は、糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを高めると言われています。

また、血流が悪くなるため肌の老化・骨の老化・認知症・神経痛のリスクも高めます。

【糖質の摂りすぎによるリスク】

  • 糖質の分解にビタミンB群を消費→皮脂の過剰分泌&脂質の代謝低下→肌荒れ
  • 余ったブドウ糖が脂質と結合→「中性脂肪」として蓄積→メタボ
  • 余ったブドウ糖がタンパク質と結合→「糖化」→血液ドロドロ→健康リスク

「糖質不足」「糖質過多」、どちらも危険です。

糖質をコントロールするメリット

ここまで「糖質のカットし過ぎ」&「糖質の摂り過ぎ」のリスクについてご紹介しました。

ここからは私の体験も踏まえつつ「適度な糖質制限のメリット」をご紹介します。

メリット①:インスリンの大量分泌を抑制する

糖質制限ダイエットは「インスリンダイエット」とも呼ばれています。

low-carb-13インスリンは、すい臓で生成される体内ホルモンの一種で、血中の糖を各細胞にエネルギー源として送り込む重要な働きを持ちます。

しかしながら、各細胞にエネルギーが行き渡ってもまだ糖が残っている場合、残った糖はインスリンによって「脂肪細胞」に送り込まれ、これが中性脂肪として蓄えられ肥満の原因となってしまいます。

インスリンは上がった血糖値を下げるべく分泌されるので、血糖値が急激に上がるほど大量に分泌され、その結果として、使いきれない中性脂肪もたくさん生成されます。

そこでインスリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急上昇させない食事」に変えていくのがインスリンダイエット。

上手な糖質制限は、インスリンの”大量分泌”を抑制し、非常に高いダイエット効果を発揮します。

メリット②:けっこう食べてもいい

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糖質制限では、糖質を控える代わりに、野菜・肉・魚・海藻・きのこ・豆腐などを意識して多く食べます。

太る原因である「糖質+カロリー」の内、「糖質」の部分を減らしているため、カロリーまではあまり神経質に意識する必要がなくなり、結果、量は開始前よりも多く食べられます。

私も糖質制限中は空腹になる事は有りませんでした。

むしろ、空腹の時間を作ると筋肉量が減ることがあるため、3食+2回の間食を摂るようアドバイスを貰いました。

食べる量を減らさなくて良いのでストレスが少なく、続けやすいメリットがあります。

メリット③:甘いものが無理なく我慢できるようになる

糖質制限-11これも経験して分かりましたが、デザートや甘いものを無理なく我慢できるようになります。

糖質摂取で血糖値が急激に上がった後は、インスリンによって血糖値が急激に下げられるのですが、このとき、急激に下がった血糖値をまた上げようと脳が空腹信号を送るそうです。

食後のデザートが別腹なのは、この空腹信号のせいだったのでしょうか?本当はお腹一杯なのに、また糖分を摂取したくなる。負のループです。。。

食事の糖質を控えると、脳の空腹信号が”無駄”に出ることが無くなり「負のループを回避」。無駄な間食をしたいと思わなくなります。

脳の命令は、それを無理やり抑え込むとストレスになるくらい強烈なのだそうです。

メリット④:体質が変わって体調が良くなる

インスリンの効果で血糖値が下がると、身体がダルくなったり、もの凄く眠くなったりしますよね。

私の友人にも『午後眠くなるのがイヤ。』という理由で、ランチは炭水化物を控え、白米やパスタなどを食べない方がいます。

この急激な眠気も脳の信号なので、我慢すると非常に疲れますね。

私は低血糖の気が少しあり、朝起きるのが苦手なのが長年の悩みでしたが、「糖質制限」でこの悩みが改善されました。

low-carb-12以前は朝食も食べたくなくて、長年食べずにいましたが、食事改善後は朝お腹が空いて「パッ」と起きられるようになったのは本当に嬉しい変化です。

朝食をしっかり食べると体調も優れますし、生活習慣が整って肌の調子も良くなったのも、ダイエットの嬉しい副産物です。

まとめ

カットし過ぎても摂り過ぎてもダメな「糖質」ですが、このバランスをプロトレーナーに教わり、実践していくのがパーソナルジムの糖質コントロールです。

食事の改善は、プロの指導を受けてメニューや量を決めてもらっても、慣れるまでは『ホントにコレでいいの?』と結構不安になります。

私も24/7ワークアウトに通っている間、たくさん質問しました。

基本的にどのパーソナルジムも糖質制限をベースにしている点で共通していますが、教え方やサポート方法、また、細かなメソッドにはそれぞれ違いがあります。

私はジムを選ぶとき、カウンセリングに行ったジム全部で、『私の目標だと、具体的にどんな食事内容がベストなのでしょうか?』と質問しました。

その場で必要栄養素を詳しく計算をしてくれるジムや、食事の具体例を提示してくれるジムなど、それぞれ特徴に違いがあり、自分に合ったジムが選びやすくなります。

パーソナルジム選びで食事指導に特にこだわりたい人は、カウンセリングの時に『具体的に、どんな食事になりますか?』と質問しておくのがおすすめです。(^^♪

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